Ha úgy érzed kész vagy új technikákat tanulni a pánikroham leküzdésére akkor olvass tovább!

Mint azt sokan megtapasztalhattátok, amikor az embert elkapja a pánikroham, akkor a következő tüneteket észlelheti:

• verejtékezés

• szédülés, ájulásérzet

• erős szorongás és/vagy zavaró gondolatok

• megemelkedett vérnyomás és pulzusszám

• fulladás, torokszorulás vagy légszomj

• hányinger, hasi diszkomfort

• testi elidegenedés érzése

• zsibbadás

• mellkasi fájdalom, nyomás, szorítás

• halálfélelem

• megőrüléstől, önkontroll elvesztésétől való félelem

Ezeket a tüneteket valószínűleg mindenki gond nélkül felismeri, beazonosítja, és vissza tud rájuk emlékezni. De vajon észreveszi-e magán és tudatosítja-e az ember azt, hogy túl gyorsan és kapkodva veszi ilyenkor a levegőt?

Ha erre nem fordítottál eddig figyelmet, akkor itt az ideje, hogy elkezd, hiszen nagyon nagy jelentőséggel bír.

Észrevetted-e, hogy amikor elkezdesz félni, izzadni, pánikolni, akkor már elkezdődött a kapkodó légzés? Megfigyelted-e, hogy azzal egy időben, hogy a pánik folyamata megindul, felgyorsul a szívverésed is? Egyik tünet jön a másik után és azt sem tudod hirtelen, hogy mitévő legyél, hiszen attól félsz, hogy hamarosan elájulsz.

A légzés gyakoriságának növekedése pedig nem más, mint a hiperventiláció.

A hiperventiláció nem egy kórság, hanem általában valamiféle pszichés mentális zavar kapcsán alakul ki, leggyakrabban pánikbetegeknél, illetve hisztéria, dühroham, vagy nagyfokú izgatottság esetén.

Ilyenkor a szén-dioxid szint lecsökken, amitől az agyban érösszehúzódás alakul ki. Ennek agyi oxigénhiány a következménye, melynek tünetei a következőek:

• Légszomj- és fulladásérzet (a légzés szapora)

• Sápadtság, verejtékezés

• Szapora pulzus

• Végtagzsibbadás

• Izgatott állapot

• Nehezített beszéd

• Verejtékezés

Ugye milyen érdekes párhuzamot láthatunk a cikk bevezető soraiban említett tünetekkel? A szervezetben elkezdődnek a rohamot megelőző folyamatok, – miszerint megjelenhet a szorongás, a zavaró gondolatok – de az esetek többségében a pszichés, mentális állapot megváltozásával a légzésünk is felgyorsul.

Hogyan kezeljük a hiperventilációt és a pánikrohamot?

A roham és a szorongás ugyan rendkívül ijesztő, mégis ártalmatlan. Ráadásul valószínűleg már többször megtapasztalhattad, hogy pár perc után lecsillapodik magától is. Milyen nagyszerű lenne, ha el se kezdődne, vagy ha már elkezdődött, akkor te magad le tudnád csillapítani. Nemde?

Jó tudni, hogy a mellkas felső része csak akkor nyílik meg, amikor valaki intenzív testmozgást végez, hogy több levegő áramolhasson be. Ez még akkor is megtörténhet, amikor valaki stresszel. Fontos, hogy az orrodon keresztül lélegezz, persze ha sportolsz, akkor kilélegezhetsz a szádon keresztül is. Nyugalmi állapotban percenként 8-12 lélegzetvétel a normális. Pánikroham esetén ez többszöröse is lehet.

Az alábbi tanácsokat követve sikereket érhetsz el a pánik leküzdésében!

1. Próbálj meg lassan és egyenletesen levegőt venni, akkor is, ha először nagyon nehezen megy. Próbálj meg belélegezni 3 számolásra, majd kilélegezni 5 számolásra. Ennek az az előnye, hogy bárhol, bármikor megteheted.

2. Ha olyan helyen vagy ahol megteheted, hogy zacskóba/ból lélegezz, az is jó megoldás. Hiszen a zacskóban a széndioxid-szint megnő, így megfelelő mennyiségű szén-dioxid jut vissza a szervezetbe. Ha a pánikrohamok során úgy érzed, hogy nem tudod kontrollálni a légzésedet, viszont nincs nálad zacskó, akkor szóba jöhet az a megoldás, hogy kezeiddel beborítod a szádat és az orrodat és úgy lélegzel, amíg a légzés nem rendeződik.

3. Ha pedig olyan helyen vagy, ahol le tudsz feküdni a földre, akkor javasolom, hogy próbáld ki és gyakorold a jógából ismert krokodil-pózt. Ez azért előnyös, mert ebben a pózban könnyen elsajátítható a hasi légzés, mely segít visszaállítani a kapkodó levegővételt a normális tempóra.

Arccal lefelé feküdj a talajra, a homlokodat támaszd meg az egymásra rakott kezeiden. A felsőtestedet és a fenekedet lazítva lélegezz be és lassan fújd ki a levegőt. Közben figyeld ahogy a hasad nyomja a földet.

4. Egy másik légző technika, mellyel kontrolt szerezhetünk a roham felett és bármikor gyakorolhatjuk, ha otthon vagyunk.

• Feküdj le kényelmesen a hátadra, párnával a fejed és a térded alatt. Az egyik kezedet tedd a hasadra, míg a másikat helyezd kényelmesen magad mellé a földre.

• Figyelj oda, hogy a gyakorlat során csukva legyen a szád. Lényeg, hogy az orrodon keresztül lélegezz!

• Lélegezz be az orrodon, figyeld ahogyan a hasad emelkedni és tágulni kezd mint egy lufi, miközben belélegzel. A légzés csendes és erőltetés nélküli kell, hogy maradjon.

• Könnyedén lélegezz ki az orrodon keresztül.

• Győződj meg arról, hogy minden kilégzés alkalmával tartasz egy kis szünetet.

• Amikor belélegzel, a felső mellkasi rész maradjon pihent és mozdulatlan. Időről időre tedd a kezed a felső mellkasi részre és ellenőrizd ezt.

• Ahogy ismétled ezt a gyakorlatot, fedezd fel, hogy a tested mely részein található feszültség és próbáld meg elengedni azt, különösen az állkapocs, nyak, vállak és kezek környékén.

Olyan gyakran gyakorold, amilyen gyakran csak lehet. Próbálj többször keveset gyakorolni, pl. 3 percet minden órában. Gyakorolhatod eleinte ülés közben, majd állás közben és végül sétálás közben is.

Ahogyan a tested hozzászokik ehhez a légzéshez, egyre jobban tud majd relaxálni. Ne feledd, minél több időt töltesz gyakorlással, annál hamarabb fogod megtapasztalni a kontrol hatalmát.

5. A tudatos étkezésnek is szerepe lehet. Rendszeresen, lehetőleg rutinszerűen étkezz. Kerüld a magas szénhidráttartalmú ételeket, mint a csoki szeletek, csipszek, mivel hintáztatják a vércukorszintet. Ez előidézheti a „túl-légzést”. Kerüld továbbá az olyan italokat, melyek stimulánsokat tartalmaznak, mint a koffein, hiszen ez szintén előidézheti a túl-légzést. A feketetea, kávé és a kóla, mind olyan italok melyek magasak koffeinben főleg egy hiperventilációra hajlamos szervezet számára.

Most, hogy már eggyel közelebb vagy, ahhoz, hogy sikerüljön a pánikroham elkerülése vagy csillapítása, nincs más teendőd hátra, mint a gyakorlás! A fentiek közül valamelyik gyakorlat elsajátítása sokat segíthet, ha azonban még komolyabban akarsz foglalkozni a témával, akkor keress szakképzett légző terapeutát vagy jógaoktatót, aki foglalkozott már pánikbetegekkel.

Brandenburg Géza, Dobrai Erzsi